Пищевая ценность и польза
Благодаря множеству витаминов и микроэлементов, которые входят в состав этой капусты, она чрезвычайно полезна и признана как важный продукт питания во всем мире. Она богата:
- Клетчаткой, которая помогает выводить из организма шлаки, токсины.
- Кальцием (соревнуясь с молочными продуктами), поэтому она незаменима в детском питании.
- Калием, без которого не обходится работа мозга и всех мышц, в том числе и сердечной.
- Натрием, регулирующим водно-солевой обмен организма, внутриклеточное осмотическое давление.
- Хлорофиллом, улучшающим состав крови.
Кроме того, в брокколи есть почти весь спектр витаминов. Так, витамина С в ней почти втрое больше, чем в цитрусовых. А бэта-каротина в этой капусте содержится лишь немногим меньше, чем в моркови и тыкве. А ведь он важен для здоровья глаз и молодости кожи.
Аминокислоты, которыми богат этот овощ, участвуют в образовании серотонина, метко называемого «гормоном счастья».
Калорийность 100 граммов приготовленной на пару диетической капусты составляет всего 34 ккал. Все ее полезные свойства после такой термообработки максимально сохраняются. В брокколи много углеводов и белков (вдвое больше, чем в цветной капусте). В жареной же капусте калорий на треть больше, но она почти так же полезна.
Рецепты запеканок из брокколи
Запеканки – это, пожалуй, самые популярные блюда из брокколи. Их вариантов, рассчитанных на разные вкусы, очень много.
Базовый рецепт
Самый простой рецепт включает в себя следующие продукты и техники приготовления овощной запеканки:
- 500 граммов соцветий отваривают на пару несколько минут;
- смазывают форму для выпечки маслом и посыпают мукой или толчеными сухариками;
- выкладывают в нее овощи;
- немного солят их и перчат;
- заливают стаканом сметаны или майонеза;
- запекают в разогретой духовке 30 минут.
В конце можно посыпать блюдо горстью тертого сыра.
С цветной капустой
Для такой запеканки понадобится равное количество (по 150 г) обоих видов капусты и сметаны, 2 яйца, сок лимона и немного сыра. Яйца взбиваются, в них добавляется соль и перец, затем – сметана. Все перемешивается. Приготовленные на пару овощи выкладываются в подготовленную форму, сбрызгиваются лимонным соком, заправляются приправами (кориандр, перец) и заливаются вышеуказанной смесью. Сверху заготовка посыпается сыром. Запекается в духовке 20-30 минут.
С сыром и яйцами
Достаточно проста в приготовлении овощная запеканка с сыром и яйцами. На 6 порций необходимо полкилограмма брокколи, 4 яйца, полстакана молока, немного сливок, 3 ложки муки, несколько ложек тертого сыра. Для пикантности в блюдо добавляется ложка сухой горчицы и немного мускатного ореха.
Последовательность приготовления:
- брокколи опускается на 5 минут в кипяток, затем резко охлаждается в ледяной воде и откидывается на дуршлаг;
- взбиваются яйца, сливки, молоко, горчица;
- туда добавляются просеянная мука, соль, перец, специи;
- капуста, выложенная в форму, заливается приготовленной смесью, посыпается сыром и отправляется на 40 минут в разогретую духовку.
Диетическая с творогом
Творожная – диетический вариант запеканки. Для нее понадобятся пачка нежирного творога, равное по весу количество овощей, 100 г тертого сыра.
Подготовленную капусту нужно мелко нарезать, перемешать с творогом, посолить и поперчить, посыпать тертым сыром. Выложить в форму, а затем отправить в духовку.
С картофелем и морковью
Овощная – с картошкой и морковью. Нужны равные количества овощей, 2 яйца, полстакана молока, мускатный орех.
Картофель отваривают в кожуре, очищают, режут кружочками. Очищенную морковь мелко режут, а брокколи разбирают на отдельные фрагменты. В подготовленную форму слоями выкладывают овощи, перчат, солят. Затем заливают взбитыми с молоком и мускатным орехом яйцами, посыпают тертым сыром. Запекают при 220 градусах 40 минут.
Мясная запеканка с брокколи
Такое блюдо очень вкусное и сытное. Его можно готовить с курицей, фаршем, беконом, ветчиной. В первом варианте нужна куриная грудка, 2 яйца, 300 г брокколи, 3 картофелины, полстакана молока или разведенной куриным бульоном сметаны, сыр, специи.
Готовится блюдо так:
- куриное мясо обжаривается на постном масле либо варится;
- капуста отваривается на пару, перемешивается с отварным картофелем и курицей (они режутся кубиками) и выкладывается в подготовленную форму;
- сверху продукт заливается взбитыми с молоком яйцами, туда добавляются специи;
- перед запеканием блюдо посыпается тертым сыром;
- готовится полчаса при температуре 180 градусов.
Картофельная запеканка с брокколи, сыром и творогом — быстро и вкусно
Овощную запеканку можно приготовить с добавление творога, чтобы сделать её и вкуснее, и полезнее. Например, в этом рецепте к пюре из отварного картофеля добавляют брокколи и смешивают с яйцами и творогом. Получившуюся массу запекают под слоем сыра, чтобы запеканка выглядела еще аппетитнее. Подавать лучше сразу, горячей.
Понадобится:
- капуста брокколи — 1/2 кочана
- картофель — 4-5 шт.
- яйцо — 1 шт.
- мука — 2-2.5 ст.л.
- творог — 100-150г
- манная крупа — 1.5-2 ст.л.
- приправы (тмин, куркума, паприка, чёрный перец или чабер) — по 1 щепотке
- масло сливочное или растительное — 1.5-2 ст.л.
- чеснок — 1-2 зубчика
- сыр (для посыпки) — по желанию
- сода — 1 щепотка
- соль — 2-3 щепотки
- укроп (свежий) — по желанию.
Рецепт приготовления пошагово:
Капусту брокколи разобрать на соцветия, срезать грубые части соцветий и сложить в кипящую подсоленную воду. Отваривать 3-4 минуты, после чего переложить в холодную воду, остудить, чтобы брокколи сохранила цвет, и откинуть на дуршлаг.
Одновременно отварить в подсоленной воде очищенный картофель. Слить с картофеля воду и переложить в миску.
Туда же положить соцветия брокколи и блендером измельчить картофель с капустой. К ним добавить яйцо, муку, специи по вкусу и соду. Посолить и ещё раз перемешать блендером.
Положить в миску с овощной смесью творог и манку.
Выдавить свежий чеснок через чеснокодавилку. Перемешать ингредиенты.
Обильно смазать формочку для запекания маслом (растительным или сливочным). Выложить туда получившуюся массу для запеканки, разровнять и посыпать тёртым сырком. Запекать в предварительно разогретой до 200С духовке 25-30 минут, пока не увидите красивую корочку. Подавать творожную запеканку с брокколи и картофелем сразу же, посыпав свежим укропом. Дополнительно можно взять немного сметаны или другой соус по своему вкусу.
Творожная запеканка с брокколи и кабачками в духовке
Такое блюдо может стать и быстрым завтраком, и вкусным, лёгким обедом. Предлагаемый мной сегодня рецепт прост и быстр в приготовлении. А блюдо получается нежным и прекрасным на вкус, очень лёгким и торжественным! Творожная запеканка с брокколи и кабачками в силу состава и способа приготовления является достаточно диетической и подходит даже для детского питания! Итак, готовим это чудо.
Этапы приготовления:
Яйца взбить с солью. К полученной взбитой массе добавить творог и перемешать.
Брокколи разделить на соцветия. Варить 5 минут. Выложить на лёд. Так брокколи не потеряет свой яркий цвет!
Кабачки, очищенные от кожуры, натереть на крупной тёрке.
Добавить кабачки в общую «смесь». Перемешать.
Помидоры нарезать соломкой. Добавить помидоры к общей «смеси».
Творожно-овощную смесь вылить в форму. Сверху выложить соцветия брокколи. Поставить запекаться нашу творожную запеканку с кабачками и брокколи в духовку на 40 минут при температуре 180-200 градусов.
Подавать творожную запеканку горячей!
Наслаждайтесь творожной запеканкой с кабачками и брокколи, приготовленной в духовке! Приятного Вам аппетита! Кушайте с удовольствием!